Der Name „Fünf Tibeter“ steht für eine Abfolge von fünf Körperübungen, die Körper und Geist gesund halten sollen. Die Übungen heißen: der Kreisel, die Kerze, der Halbmond, die Brücke und der Berg. Bei den Übungen handelt sich um eine Kombination aus Gymnastik und yogaähnlichen Elementen, ergänzt um eine spezielle Atemtechnik. Das Ziel der Fünf Tibeter ist es, die Gesundheit und Vitalität eines jeden Menschen zu verbessern, wobei körperliches und geistiges Wohlbefinden gleichermaßen berücksichtigt werden sollen. Nach der traditionellen Vorstellung ermöglichen es die Übungen, das eigene Energiereservoir zu regenerieren und die Kräfte, die im täglichen Leben oft verlorengehen, wieder zu erlangen.
Woher kommt der Name?
Zum ersten Mal wurde die Abfolge der Fünf Tibeter in einem wahrscheinlich 1939 erschienenem Buch beschrieben, dass der amerikanische Weltenbummler Peter Kelder verfasst haben soll. Demnach praktizieren tibetische Mönche die Übungen seit Jahrhunderten. Nachweisbar ist die Erwähnung jedoch nur in einer Neuauflage von Harry R. Lynn aus dem Jahr 1989. Darin wird die Reise des pensionierten Offiziers Colonel Bradley beschrieben, der auf der Suche nach der ewigen Jugend einige Zeit in einem Kloster im Himalaya verbringt. Einige Jahre später kehrt er deutlich verjüngt zurück und führt dies auf spezielle Riten und Übungen zurück, deren Anwendung ihm zur Verjüngung von Körper und Geist verholfen haben sollen. Trotz des angeblichen Ursprungs der Fünf Tibeter in Tibet sind diese traditionellen Übungen in Tibet jedoch völlig unbekannt.
Wie oft sollen die Fünf Tibeter wiederholt werden?
Die Ausführung der Fünf Tibeter-Übungen ist relativ unkompliziert. Wichtig ist die tägliche Praxis. Diese beginnt mit jeweils drei Wiederholungen pro Übung, deren Anzahl von Woche zu Woche gesteigert werden sollte, bis eine Frequenz von einundzwanzig Wiederholungen pro Übung erreicht wird. Diese Anzahl sollte nicht mehr überschritten werden. Bei der Ausführung von 21 Wiederholungen dauern die Übungen insgesamt rund 15 Minuten. Immer mehr Menschen praktizieren die Fünf Tibeter-Übungen aufgrund von Empfehlungen von Ärzten, Fitnesscentern und Wellnesshoteliers.
Da die Durchführung der Fünf Tibeter energetisierend wirkt, wird empfohlen, diese nicht gegen Abend durchzuführen.
Was bewirken die Übungen?
Bei regelmäßiger Durchführung erleben Übende zahlreiche positive Wirkungen. Dazu gehören:
Training von Muskeln, Sehnen und Gelenken
Aktivierung von Stoffwechselprozessen
Balance des Hormonhaushalts
Stärkung des Immunsystems
Stabilisierung des Nervensystems
Anregung der Entgiftung des Körpers
Tiefenentspannende Effekte
Stärkung der Flexibilität
Fokussierung auf den Atem
Die Fünf-Tibeter-Übungen im Überblick:
Bei der Ausführung der Übungen spielt der Atemrhythmus eine entscheidende Rollen. An ihm orientieren sich die verschiedenen Übungen, die alle dem Hatha-Yoga entstammen.
Der Kreisel
Bei der Übung „Der Kreisel“ werden die Füße hüftbreit aufgestellt. Die ausführende Person steht aufrecht, aber mit leicht gebeugten Knien auf dem Boden. Die Arme werden waagerecht auf Höhe der Schultern ausgestreckt. Die Ellenbogen zeigen dabei nach hinten und die Handflächen nach unten. Jetzt dreht sich die Person um die eigene Achse und zählt dabei ihre Umdrehungen.
Die Kerze
Die ausführende Person liegt für diese Übung flach auf dem Rücken, die Arme sind eng und parallel am Körper positioniert. Das Kinn wird Richtung Brustbein bewegt, während beim Einatmen entweder ein Bein oder beide Beine senkrecht in die Luft gestreckt werden. Parallel zur Ausatmung bewegen sich Kopf und Bein wieder langsam hinab, bis sich die ausführende Person in der Startposition befindet. Entscheidet man sich für das Anheben eines Beines, so ist es wichtig, nach der Hälfte der Übungen das Bein zu wechseln. Der Rücken muss währen der gesamten Übung flach am Boden liegen.
Der Halbmond
Bei der dritten Übung der Fünf Tibeter kniet der Übende beckenbreit auf dem Boden und hält den Oberkörper gerade in der Luft. Dann schiebt er seine Hüfte nach vorne, lässt zugleich während des Einatmens die Schultern nach hinten kreisen und geht ins Hohlkreuz. Nun versuch er, mit seinen Händen die hinter ihm liegenden Füße zu berühren. Der Kopf sollte dabei soweit wie möglich in den Nacken gelegt werden. Im Anschluss kommt er langsam in die Startposition zurück
Die Brücke
Die ausführende Person setzt sich mit aufgerichtetem Oberkörper und gestreckten Beinen auf den Boden. Die Hände werden neben der Hüfte abgestützt, dann wird beim Einatmen der Kopf langsam nach hinten abgesenkt. Die Knie werden gebeugt, das Gesäß und der Oberkörper angehoben. Die Arme sollen bei dieser Übung gerade bleiben. Der Brustkorb, die Hüfte sowie die Knie sollen in einer waagerechten Linie positioniert werden. Diese Stellung in Brückenform im Idealfall kurz halten und erneut mit der Ausatmung zurück in die Startposition gehen.
Der Berg
Die Fünf Tibeter-Übung „Der Berg“ beginnt in der Bauchlage. Die Hände werden dabei schulterbreit in Brusthöhe neben dem Körpers positioniert, die Füße werden zugleich hüftbreit ausgestreckt. Die ausführende Person streckt ihre Arme durch, geht ins Hohlkreuz und legt ihren Kopf wieder in den Nacken. Beim Einatmen lösen sich das Becken und das Gesäß vom Boden und werden nach oben bewegt. Zugleich streckt die Person die Beine durch und lässt die Fersen zugleich den Bodenkontakt halten. Das Kinn soll zugleich Richtung Brustkorb gezogen werden, der Rücken muss gestreckt gehalten werden. Während des Ausatmen muss der Übende wieder in die Startposition zurückkehren.
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Finnische Sauna: Was ist das?
Was ist eine Finnische Sauna?
Der Begriff Sauna kommt aus der finnischen Sprache und bedeutet „Raum aus Holz“, denn in Finnland findet man Saunen häufig in Blockhütten. Die Finnische Sauna gehört zu den traditionellsten Formen des Schwitzens. Auch heute findet man noch in fast jedem Privathaushalt Finnlands eine Sauna.
Bereits in der Steinzeit gab es in Ostasien Schwitzbäder, in denen mit heißen Steinen ein Heißluftbad erzeugt wurde. Über den Weg durch Kleinasien fand das Steinschwitzbad seinen Weg nach Skandinavien und in den Mittelmeerraum Dabei veränderte sich die traditionelle Form des Schwitzbades. Es entstanden beispielsweise die traditionelle skandinavische Sauna, das türkische Hamam und in Russland die Banja.
Wie warm ist die Finnische Sauna?
Bei der Finnischen Sauna liegt die Raumtemperatur zwischen 80 und 90 Grad Celsius. Dabei ist die Luftfeuchtigkeit mit zehn bis dreißig Prozent eher gering. Vor dem Saunagang wird der Körper gründlich gereinigt, sollte aber vor der ersten Hitzephase wieder trocken sein, da die Feuchtigkeit auf der Haut das Schwitzen beeinträchtigen kann.
Wie läuft der Saunagang ab?
Ein Saunagang sollte die Dauer von acht bis fünfzehn Minuten nicht überschreiten. Die Aufenthaltsdauer in der Sauna hängt jedoch vom individuellen Wohlbefinden ab. Mit Aufgüssen, die unterschiedlich aromatisiert sein können, wird die Luft befeuchtet und der Hitzeeffekt kurzfristig gesteigert.
Nach dem ersten Saunagang sollte man kurz an die frische Luft gehen, um die Sauerstoffversorgung zu erhöhen sowie Haut und Atemwege abzukühlen. Anschließend wird der Körper von den Füßen bis hin zum Herzen kalt abgeduscht. Zusätzlich kann man anschließend ins Tauchbecken gehen. Nach der Abkühlung folgt eine Ruhephase, die mindestens so lange dauern sollte wie der Aufenthalt in der Sauna.
In der Regel werden zwei bis drei Saunagänge absolviert. Da der Körper durch das Schwitzen viel Flüssigkeit verliert, ist es wichtig, viele mineralreiche Getränke zu sich zu nehmen.
Lesetipp: Was muss ich in die Sauna mitnehmen? Darf ich vor dem Saunagang essen? Und muss ich in der Sauna eigentlich nackt sein? Diese Fragen und mehr beantworten wir unserem großen Sauna-Knigge. Jetzt lesen! Ab in die Sauna: 11 Dinge, die Sie wissen und beachten sollten
Wie wirkt ein Saunabesuch?
Ein Saunabesuch in der Finnischen Sauna hat positive Effekte auf das Wohlbefinden. Dazu zählen:
Anregung des Stoffwechsels
Stärkung des Immunsystems
Entspannung der Muskulatur
Aktivierung der Abwehrzellen
Erweiterung der Blutgefäße
Erhöhung der Herzfrequenz
Bei Infektionen, Krampfaderleiden oder Herz-Kreislauf-Problemen sollte auf einen Saunabesuch verzichtet werden.
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Felke-Therapie: Was ist das?
Was ist die Felke-Therapie?
Unter der Felke-Therapie versteht man einen Heilansatz nach Pastor Emanuell Felke, der auf dem Naturprodukt Lehm aufbaut. Felkes Ziel war es, die Selbstheilungskräfte des Körpers mithilfe von Lehmbädern und Lehmpackungen zu aktivieren sowie die gesundheitliche Eigenverantwortung seiner Patienten zu stärken. Daher werden in Rahmen dieser ganzheitlichen Methode zum Beispiel auch Entspannungstechniken, wie Pilates, Qi Gong, Yoga und Meditation involviert.
Bei einer Felke-Kur beginnt der Tag mit einem morgendlichen Sitzreibebad, das, wenn möglich, im Freien unter Anleitung durchgeführt wird. Direkt im Anschluss folgt eine Bewegungseinheit in der Gruppe. Das tägliche Lehmbad wird als Halbbad in sitzend angelehnter Position durchgeführt. Beine, Leib und Unterarme werden mit Lehm bedeckt, während der Oberkörper frei bleibt. Zu Beginn wird für jeden Gast ein eigenes Lehmbad mit frisch gegrabener, basischer Heilerde zubereitet.
Welche Wirkungen haben Lehmbäder?
Der Lehm kann Stoffwechsel, Verdauung und Lymphsystem aktivieren. Regelmäßig durchgeführt (sinnvoll sind mindestens fünf Anwendungen in Folge) sorgen die Lehmbäder für vielfältige positive Auswirkungen:
verbessert die Blutzirkulation und damit die Sauerstoffversorgung von Gewebe und Gelenken
entgiftet und entsäuert den Organismus
stabilisiert und kräftigt
lindert die Beschwerden bei rheumatischen und degenerativen Erkrankungen des Bewegungsapparates
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Faszien: Was ist das?
Was sind Faszien?
Der Begriff Faszien leitet sich aus dem lateinischen „fascia“ ab und bedeutet soviel wie „Band“, „Verbund“ und „verbinden“. Heute wird das Wort Faszien synonym zum Begriff „Bindegewebe“ verwendet. Faszien sind also Bindegewebsstrukturen, die alle Muskeln und Organe stützen, umhüllen und miteinander verbinden. Faszien werden auch als „Sinnesorgan der Körperwahrnehmung“ bezeichnet. Das Fasziengewebe macht circa 18 bis 25 Kilogramm des gesamten Körpergewichts aus.
Faszien reagieren auf Stresshormone, aber auch auf mechanische Veränderungen, wie kleine Risse und Mikroverletzungen. Dies kann zu Bewegungseinschränkungen oder schmerzhaften Verhärtungen des Fasziengewebes, zum Beispiel an der Rückenfaszie, führen. Besonders schmerzhaft ist es, wenn die Faszien sich so sehr versteifen und verdicken, dass sie Nerven einengen.
Wo im Körper befinden sich die Faszien?
Faszien reichen vom Oberflächengewebe der Haut bis in die tiefsten Schichten bis zum Skelett. Wissenschaftler sprechen deshalb auch von einem eigenen Organ. Je nach Aufgabe im Körper können Faszien sowohl dehnbar als auch dicht, zug- und reißfest oder weich und lose sein. Aber egal welche Funktion Faszien im Körper erfüllen, sie bestehen immer aus denselben Bausteinen:
den Proteinen Kollagen und Elastin sowie
aus einem wässrig, gelartigen Gemisch aus Zucker-Eiweiß-Verbindungen und Hyaluron. Dies ist der Klebstoff im Körper.
Kollagen
Kollagene sind mit 30 Prozent Anteil an den Faszien deren wichtigste Bestandteile. Sie geben dem Menschen – und übrigens auch allen Wirbeltieren – eine feste Form. Kollagene fixieren Muskeln, Sehnen, Knochen, Gefäße und Organe an ihrem Platz. Sie geben Halt, Struktur und Stabilität und heißen deshalb auch Strukturproteine. Sie sind sehr leicht dehnbar, aber dennoch extrem reißfest.
Je nach Körperregion können Kollagenfasern sehr dünn oder mehrere Millimeter stark sein. Sie kommen als flächige Membran vor oder sie verweben sich bis tief in die Muskulatur, wo sie feinste Muskelfasern umschließen.
Am Beispiel einer quer aufgeschnittenen Grapefruit lässt sich die Aufgabe der Faszien gut erklären: Dicht an der Schale umschließt eine weiße Haut das Fruchtfleisch und stabilisiert es. Analog halten im menschlichen Körper die tiefen Faszien die Muskulatur in Form. Diese Schicht ist von zahlreichen Nerven und Blutgefäßen durchzogen und weist in jungen Jahren eine beträchtliche Zugspannung auf – zumindest so lange die kollagenen Fasern straff gespannt sind. Erst mit dem Älterwerden, bei Bewegungsmangel oder bei schlechter Lebensführung gehen die Kollagenfasern buchstäblich „aus dem Leim“. Der Körper verliert seine Spannkraft, wird schlaff und verliert seine bis dahin klar definierte Körperform.
Elastin
Das zweite wichtige Strukturprotein der Faszien ist das Elastin. Im Gegensatz zu Kollagen ist Elastin – wie der Name schon verrät – elastisch dehnbar und verleiht Spannkraft. Für Körperteile, die mechanisch beansprucht werden, ist Elastizität besonders wichtig: Mit ihrer Hilfe können sie sich maximal dehnen, um dann wie ein Gummiband in die Ausgangssituation zurückzuschnellen.
Das elastische Gewebe, das Wasser und Fett speichert, ermöglicht auch die Verschiebbarkeit von Organen. So sorgt es beim Einatmen dafür, dass sich die Lungen weiten und die Organe im Bauchraum nach unten sinken, ohne dass ein Organ die Funktionstüchtigkeit des anderen beeinträchtigt.
Eine Schwangerschaft ist nur deshalb möglich, weil die von Faszien ummantelten Organe im Bauchraum zur Seite gleiten, um dem wachsenden Baby den nötigen Platz zu verschaffen.
Unser Körper besteht zu zwei Dritteln aus Wasser, ein Viertel davon ist im Bindegewebe gespeichert. Vom Wassergehalt eines Menschen lassen sich Rückschlüsse auf die Geschmeidigkeit seiner Faszien schließen: Babys haben einen Wasseranteil von circa 80 Prozent im Körper – alles ist elastisch und fest. Ein Mensch über 70 kommt nur noch auf circa 50 Prozent Wassergehalt im Körper. Die Elastizität der Haut und Glieder wird im geringer, da die faszialen Muskelhüllen ihre Feuchtigkeit verlieren.
Wenn das fasziale Netz aus der Balance gerät, können verschiedene Beschwerden entstehen. Darunter:
Beschwerden des Bewegungsapparates:
Gelenke
Haltung
Knie- und Hüftprobleme
Kiefer
Zähneknirschen
Kopfschmerzen
Rheuma
Rücken
Schulter-Nacken
Steifheit
Mausarm,
Tennisarm
Wachstumsschmerzen
Neurologische Störungen:
Schlafstörungen
Innere Unruhe
Verdauungsstörungen
Parkinson
Fibromyalgie
Wie kann ich die Flexibilität der Faszien erhalten?
Durch extremen Sport, aber auch durch Bewegungsmangel und Schonhaltungen, emotionale Grundspannungen, Operationen oder Narben können sich die Faszien verkürzen und verhärten. Die Strömungskanäle des Zwischenzellraums verengen sich und die Lymphflüssigkeit kann nicht mehr frei im Körper zirkulieren. Das heißt, die Zellen werden nicht mehr ausreichend versorgt, die Abfallprodukte nicht abtransportiert und das Gewebe übersäuert.
Kommt es dadurch zu einem regelrechten Stau, setzt die Lymphe einen Stoff frei, der eigentlich für die Blutgerinnung bei Wunden zuständig ist: Fibrin. Seine Aufgabe ist es, bei Verletzungen wie ein „Klebstoff“ das Gewebe zusammen zu halten. Die ohnehin schon ruhiggestellten Faszien beginnen zu verkleben und zu verfilzen, verlieren ihre Gleitfähigkeit und lassen so eine Regeneration der Muskelfasern nicht mehr zu. Schmerzen, Steifheit und der Verschleiß von Gelenken und der Wirbelsäule sind die Folge.
Dagegen helfen Faszien-Trainingsprogramme. Regelmäßige Übungen zum Dehnen und Federn verändern langsam, aber nachhaltig das Gewebe. Länge, Gleitfähigkeit und Stärke der Faszien passen sich den Anforderungen an.
Wie oft muss ich meine Faszien trainieren?
Mit dem Prinzip der kleinen Schritte – zweimal in der Woche für zehn Minuten federnde, dehnende und belebende Übungen – lässt sich viel erreichen. Und das nicht nur für den guten Zustand der Faszien, sondern für alle Muskeln, Organe, Knochen, Gefäße und Nerven, die es verpackt. Auch das seelische Wohlbefinden verbessert sich, wenn aufgrund biegsamer und flexibler Fazien die Schmerzen in Muskeln und Gelenken nachlassen.
Seit wann spielen Faszien in der Medizin eine Rolle?
Lange haben die Faszien in der Medizin keine Rolle gespielt. Man betrachtete sie als eine leblose Verpackung von Muskeln und anderer wichtiger Bauteile des Organismus. Erst als 2006 eine preisgekrönte Studie der Neurophysiologen und Faszienforscher Dr. Robert Schleip und Dr. Werner Klingler erschien, rückten die Faszien ins Rampenlicht.
Die Bedeutung der Faszien wurde zwar von der Medizin lange vernachlässigt, allerdings gab es schon vor Jahrzehnten Mediziner, die sich mit dem faszialen Netzwerk im Körper beschäftigt haben.
Bereits Andrew Taylor Still (1828-1917), der Begründer der Osteopathie, hatte sich intensiv mit dem Thema Faszien auseinandergesetzt. Er war wahrscheinlich der erste Faszienforscher, der herausfand, dass Faszien den Körper mit Nervenendungen versorgen und als Sinnesorgan einzustufen sind.
Helene Langevin, eine Neurophysiologin von der Universität Vermont, erforschte, dass sich die meisten traditionellen chinesischen Akupunkturpunkte entlang faszialer Linien befinden. Durch die Einstiche während einer Akupunkturbehandlung reagieren die Rezeptoren, indem sie Signale an das Gehirn und an die Muskeln senden. So werden Verspannungen gelöst und die Lebensenergie kann neu fließen.
Zu den Pionierinnen gehört in der Erforschung der Faszien die Biochemikerin Ida Rolf (1896-1979). Sie bezeichnete bereits 1971 die Faszien als ein „Organ der Form“. Sie entwickelte einen eigenen Ansatz der manuellen Therapie, bei dem die Faszien im Mittelpunkt standen – die strukturelle Integration. Jahre später wurde ihr eigener Name zum Synonym für diese Methode und ist seitdem darunter bekannt: Rolfing strukturelle Integration. Beeinflusst wurde Ida Rolf dabei von der Osteopathie und Chiropraktik, Yoga, Feldenkrais und der Alexander-Technik. Ida Rolf untersuchte die Wirkung der Schwerkraft auf den Körper und kam zu dem Schluss, dass ein Ungleichgewicht in der Körperstatik und -struktur sich negativ auf das Netzwerk von Muskeln, Bindegewebe, Faszien, Sehnen und Bändern auswirkt. So schrieb sie Verspannungen, Versteifungen und Schmerzen dem Bindegewebe und nicht etwa den Muskeln oder Knochen zu.
Wie verläuft eine Rolfing-Behandlung?
In der Regel sind zehn Sitzungen, die jeweils circa eine Stunde dauern, ausreichend. Zu Beginn der Behandlung wird sich der Rolfer ein Bild vom Bewegungsmuster seines Patienten im Sitzen, Stehen und Gehen machen. Auch Situationen am Arbeitsplatz, zum Beispiel das Sitzen am Schreibtisch, werden nachgestellt.
Danach wird der Patient auf der Behandlungsliege massiert. Dabei wird mit Händen, Handballen und Ellenbogen zielgenau und dosiert Druck auf das Gewebe ausgeübt. Der Therapeut ertastet Verklebungen und massiert so lange, bis das Gewebe die gewünschte Flexibilität erreicht hat. Zwischendurch wird der Klient immer wieder gebeten, bestimmte Bewegungsabfolgen, wie Aufstehen oder Hinsetzen auszuführen, so lange, bis die richtigen Abläufe verinnerlicht hat.
Damit der Patient sein neues Wissen verinnerlicht, aber gleichzeitig nicht überfordert wird, sollte zwischen den Sitzungen ein zeitlicher Abstand von circa zwei Wochen liegen. Wenn sich nach Beendigung der Sitzungen alte Gewohnheiten wieder einschleichen, reichen in der Regel wenige Stunden zur Auffrischung.
Generell bietet Rolfing eine gute Chance für eine bleibende Veränderung. Natürlich ist die Ausgangssituation von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Entscheidende Faktoren sind:
das Alter
der Allgemeinzustand
der Zustand der Fazien
Oder auch:
Wie groß ist die persönliche Bereitschaft für eine Veränderung?
Nimmt der Patient aktiv am Prozess teil?
Kombination mit anderen Bewegungstechniken
Fernöstliche Techniken, wie Yoga, Tai Chi oder Qi Gong, begünstigen mit ihren weichen, dynamischen Kraft- und Dehnübungen die Gleit- und Haltefunktion des Faszien. Joseph Pilates, der in den zwanziger Jahren des letzten Jahrhunderts die nach ihm benannte Bewegungslehre entwickelte, setzte auf das Training langer Muskelketten durch federnde Impulse und dehnende Übungen, die die gesamte Muskel- und Faszienkette stimulieren.
Das heutige Konzept der Faszien-Fitness setzt sich aus diesen Bewegungstechniken sowie der klassischen Gymnastik zusammen. Ratsam ist es, sich die Übungen zunächst von einem erfahrenen Trainer oder Physiotherapeuten zeigen zu lassen, um ein sinnvolles, persönliches Trainingsprogramm zusammenzustellen. Dafür reicht nach Robert Schleip ein gezieltes Training ein- bis zweimal pro Woche völlig aus.
Im Netzwerk der Faszien, das den Körper durchzieht, gibt es einige größere Muskel-Faszienketten, sogenannte „myofaziale Zugbahnen„, die gliederübergreifend für Koordination und geschmeidige Bewegungen sorgen. In einem wirksamen Faszientraining sollten Muskelgruppen also niemals isoliert aktiviert werden, vielmehr spielt die „Fernverbindung“ aller Zugbahnen des Körpers eine entscheidende Rolle.
Eigenmassage mit der Faszienrolle
Für die Eigenmassage der Faszien wird eine spezielle Faszienrolle verwendet, auch Blackroll genannt. Sie streckt das fasziale Gewebe, walzt es regelrecht aus und löst dadurch verhärtete Stellen. Die Faszienrolle ist in unterschiedlichen Härtegraden und Größen erhältlich. Anfänger sollten am besten mit einem mittleren Härtegrad beginnen. Man findet auch Blackroll-Bälle speziell für die Füße, Beine, Arme oder Hände.
Gerade für Anfänger des Faszientrainings eignen sich Rollout-Übungen im Stehen. Dies gilt auch für Menschen, die in den Beinen oder den Hüften nicht so beweglich sind. Beim Rollout für die Lendenwirbelsäule klemmt die Blackroll zwischen Wand und unterem Rücken. Durch einfaches Kniebeugen wird die Lendenwirbelsäule so „ausgerollt“.
Für eine intensivere Faszienarbeit wird das Becken nach hinter aufgerichtet und man macht einen leicht runden Rücken. Dadurch kann man sich kräftiger an die Blackroll andrücken. Wenn man dabei den Oberkörper leicht nach links oder rechts wendet, wird dabei zusätzlich Druck auf die rechte oder linke Seite der Lendenwirbelsäule ausgeübt.
Bei folgenden Erkrankungen/Indikationen sollte auf das Faszientraining verzichtet werden:
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Caldarium: Was ist das?
Was ist ein Caldarium?
Das Caldarium ist ein keramikgefliester Wärmeraum mit einer Temperatur von 40-50 Grad Celsius. Die milde Strahlungswärme, die von den beheizten Wänden, Sitzbänken und vom Fußboden ausgeht, erwärmt den gesamten Raum. Diese werden mithilfe von Hypokausten, also einer alten römischen Warmluftheizung, erhitzt.
Meist befinden sich in Caldarien zudem mehrere Becken und Wannen, in denen die Gäste Bäder in 40 bis 50 Grad Celsius warmen Wasser genießen können. Die Luftfeuchtigkeit ist – im Gegensatz zum Tepidarium – sehr hoch und beträgt nahezu 100 Prozent. Im Caldarium herrscht somit ein feucht-warmes Klima.
Oft verwöhnen Duftessenzen die Atemwege während eines Aufenthalts. Beliebt sind hierfür beispielsweise ätherische Öle und Kräutermischungen wie Lavendel, Eukalyptus oder Kamille. Die empfohlene Aufenthaltsdauer beträgt 15 bis 20 Minuten, worauf eine 20 bis 30 minütige Ruhepause folgen soll.
Wie wirkt ein Aufenthalt im Caldarium?
Eine Auszeit im Caldarium hat viele wohltuende Effekte auf den Organismus. Dazu zählen:
Anregung der Durchblutung
Abbau von Stoffwechselschlacken
Mobilisierung der Abwehrkräfte
Entgiftung und Entschlackung des Körpers
Abbau von schädlichen Umwelteinflüssen
Anregung der Herztätigkeit
Aktivierung des Kreislauf
Abbau von Stressgefühlen
Entspannung der Muskulatur
Um die positiven Wirkungen des Caldariums langfristig zu spüren, werden zwei bis drei Besuche je Woche in einem Umfang von 20 bis 30 Minuten empfohlen.
Für wen ist ein Aufenthalt geeignet?
Aufenthalte im Caldarium sind zur Vorbereitung von Saunagängen beliebt. Ebenso eignen sie sich für ältere Menschen und Kinder sowie für Personen mit Kreislaufproblemen.
Geschichte des Caldriums:
Caldarium kommt aus der lateinischen Sprache und bedeutet soviel wie „warm“ oder „heiß“. Das Caldarium war bereits in der Antike fester Bestandteil klassischer römischer Thermen. Diese hatten allesamt die gleiche Struktur, denen eine identische Raumfolge zugrunde lag. So war das Caldarium mit Heißwasserbecken der erste Raum, in dem die Menschen beim Besuch einer Therme verweilten. Die Bodentemperatur betrug oft über 50 Grad Celsius, weswegen die Anwesenden meist Holzschuhe trugen. Zudem genossen viele Besucher etwa 40 Grad Celsius warme Wannenbäder, während sie den Ausblick aus den großen Fenstern genossen. Die Fenster sorgten zusätzlich für eine weitere Aufheizung des Raums.
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Chakra: Was ist das?
Was ist ein Chakra?
Der Begriff Chakra kommt aus dem Sanskrit (einer nicht mehr gesprochene indischen Sprache) und bedeutet übersetzt soviel wie „Rad“ oder „Kreis“. Das Konzept der Chakren entstammt der hinduistischen Religion. Nach der Ayurvedischen Lehre sind Chakren Energiewirbel, die sich zwischen dem sichtbaren Körper und dem unsichtbaren, feinstofflichen Energiefeld des Körpers, dem sogenannten Astralkörper, befinden. Die Chakren verbinden beide Teile miteinander und sind auch untereinander verbunden. Die Energiebahnen werden im Sanskrit „Nadis“ genannt, die fließende Energie „Prana“. Chinesen und Japaner kennen ein ähnliches „Kanalsystem“, sie bezeichnen diese Kanäle als „Meridiane„.
Wie funktionieren die Chakren?
In den meisten verbreiteten Theorien geht man von sieben Hauptchakren aus, die von der Basis der Wirbelsäule bis zum Schädel lokalisiert sind. Jedes Chakra steht zu bestimmten Organen, aber auch mit dem Verhalten und der Psyche jedes Menschen in besonderer Beziehung. Gemäß der Ayurvedischen Lehre befindet sich ein Mensch in absoluter Ausgeglichenheit, wenn alle Chakren geöffnet sind und sich frei drehen können in der Geschwindigkeit, die ihnen vorgegeben ist. Dabei soll die Geschwindigkeit von unten nach oben zunehmen.
Was tun bei Blockaden?
Durch verschiedene Faktoren kann es zu Blockaden innerhalb dieser Energiebahnen kommen. Die Lebensenergie kann somit nicht mehr ungehindert fließen und es können sich Krankheitssymptome an Organen und Psyche bilden. Ziel ist daher immer der Chakrenausgleich. Durch Meditation soll es möglich sein, bestimmte Chakren gezielt anzusprechen und zu beeinflussen.
Da jedes Chakra eine spezielle Farbe hat, sollen spirituelle Menschen anhand der Aura – der Ausstrahlung der Chakren – erkennen, welches Chakra in seinem Fluss gestört ist und/oder welches Chakra am dominantesten ist.
Für die Existenz von Chakren gibt es keine wissenschaftlichen Beweise.
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Bürstenmassage: Was ist das?
Wie funktioniert die Bürstenmassage?
Bei der Bürstenmassage wird mit Naturhaarbürsten massiert. Dabei gibt es einen Grundsatz: Es wird immer Herz-fern angefangen, zum Beispiel am rechten Fuß oder an der rechten Hand. Durch kreisende Bewegungen kann es zu einer durchblutungsfördernden und somit kreislaufanregenden Wirkung kommen. Es gibt verschiedene Borstenstärken, die individuell auf den Hauttyp abgestimmt werden.
Zum Trockenbürsten können Bürsten mit Naturborsten, aber auch Luffaschwämme oder Massageprodukte aus rauem Naturfasergewebe wie Hanf oder Sisal genommen werden. Ein anschließendes Einölen oder Eincremen erhöht das Wohlbefinden.
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Brain-Gym: Was ist das?
Was ist Brain-Gym?
Brain-Gym (oder Brain-Walking) ist eine Methode, mit der die Lern- und Konzentrationsfähigkeit sowie die Gehirnleistung effektiv aktiviert und verbessert werden sollen. Im Gegensatz zum Gehirnjogging geht es hierbei nicht um die Lösung von Denksportaufgaben, sondern um körperliche Bewegung. Brain-Gym besteht aus einer Reihe einfacher körperlicher Übungen, durch die das Lernen erleichtert werden soll.
Nach Meinung von Dr. Carla Hannaford, Neurophysiologin und Pädagogin, findet Lernen nicht nur im Kopf statt, sondern ist ein sehr vielschichtiger Prozess, an dem der gesamte Organismus beteiligt ist. Nach den Vorstellungen von Dr. Hannaford bleibt das Lernen ohne Bewegung uneffektiv und unvollständig. Um etwas geistig verarbeiten zu können, muss man sich also ständig bewegen. So ist es zum Beispiel nur möglich, etwas zu lesen, wenn sich die Augen ständig minimal bewegen.
Kann Brain-Gym bei Lernschwierigkeiten helfen?
Auf Grundlage dieser Annahme entwickelte Dr. Paul Dennison in den siebziger Jahren in Kalifornien das System „educational Kinesiologie“ (Kinesiologie in Erziehung und Schule) beziehungsweise Brain-Gym. Dr. Dennison geht davon aus, dass Lernschwierigkeiten häufig auf Blockaden im Gehirn zurück zu führen sind, die durch bestimmte Bewegungsübungen gelöst werden können und so dazu beitragen, das eigene Leistungspotenzial besser abrufen zu können.
Brain-Gym ist für Menschen jeden Altes geeignet. Es soll den Stress mindern und die Konzentrationsfähigkeit steigern und somit die Lebensqualität erhöhen.
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Body-Wrapping: Was ist das?
Was ist Body-Wrapping?
Body-Wrapping ist eine Kombination aus Aromatherapie und Kompressionsbandagierung. Ihren Ursprüngen nach kommt sie aus der Ödemtherapie. Beim Body-Wrapping wird „der Körper umwickelt“. Die Wickel sind oft Frischhaltefolien, die um individuelle „Problemzonen“ gebunden werden.
Was bewirkt die Methode?
Ziel dieser Methode ist es, die Durchblutung des Gewebes und die Lymphzirkulation anzuregen, dadurch Cellulite zu reduzieren und das Gewebe zu straffen. Dies gelingt, in dem sich der Körper unter dem Wickel besonders erwärmt und zu schwitzen beginnt. Die Fettzellen werden zudem durch den Druck komprimiert. Eine Body-Wrapping-Behandlung kann auch beim Entschlacken unterstützen. Wissenschaftlich gibt es jedoch keinen Beleg für die Wirksamkeit der Methode.
Wie funktioniert Body-Wrapping?
Body-Wrapping erfolgt in zwei Schritten. Zuerst werden die entsprechenden Körperstellen mit einer sogenannten Body-Forming-Creme massiert. Anschließend wird der Körper in zwei Lagen Folie gewickelt. Dabei wird eine Lage Folie locker und die andere straff gewickelt. Dann folgt eine Ruhepause von einer Stunde auf einer warmen Liege. Die Folie fördert die Entwicklung von Wärme und stärkt die Durchblutung. Dadurch werden die in der Body-Forming-Creme enthaltenen Wirkstoffe besonders gut aufgenommen.
Die Methode darf nicht in der Schwangerschaft oder bei sichtbaren Krampfadern angewendet werden.
Wie lange dauert Body-Wrapping?
Um einen langfristigen Effekt zu sehen, sind mehrere Anwendungen nötig. Um den gewünschten Effekt noch zu verstärken, sollte man einige Stunden vor der Behandlung nur noch Flüssigkeit zu sich nehmen. Die erhöhte Flüssigkeitsaufnahme soll es dem Körper erleichtern, die bei der Anwendung entstehenden Schlacken schneller abzutransportieren.
Kann ich die Methode Zuhause nachmachen?
Vom Durchführen der Body-Wrapping-Methode und der damit verbundenen Wickeltechnik in den eigenen vier Wänden ist in der Regel abzuraten. Ein Besuch im Kosmetikstudio ist hier empfehlenswert. Geschulte Kosmetikerinnen haben ein Gefühl für die richtige Druckstärke und können die Wickeltechnik richtig ausführen.
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Cardio-Training: Was ist das?
Was ist Cardio-Training?
Cardio-Training ist ein Herz-Kreislauf-Training und ein anderer Begriff für Ausdauertraining. Durch die über einen längeren Zeitraum ausgeführten Ausdauersportarten wie
Schwimmen,
Walken,
Radfahren oder
Laufen
intensivieren sich Puls und Herzschlag, die Ausdauerleistung verbessert sich, das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt und die Fettverbrennung angekurbelt. Cardio-Training kann sowohl an der frischen Luft als auch im Fitnessstudio auf dem Laufband oder dem Crosstrainer absolviert werden.
Für wen ist das Training geeignet?
Cardio-Training ist für Personen jedes Alters und Trainingszustandes eine wichtige Maßnahme, um so lange wie möglich gesund zu bleiben. Regelmäßiges Training schützt vor verschiedene Zivilisationskrankheiten wie
Herzinfarkt,
Übergewicht und
Diabetes.
Da es beim Cardio-Training nicht darum geht, bis zur völligen Erschöpfung zu trainieren, ist es wichtig, sich mit einem (Sport-)Arzt zu beraten, welche Ausdauersportart am besten geeignet ist, um das gewünschte Trainingsziel zu erreichen. Ältere Menschen oder stark übergewichtige Personen sind oft mit Walking, Nordic Walking, Radfahren oder Aqua-Fitness gut beraten, da diese Sportarten die Gelenke weniger belasten als Laufen und Joggen. Um sportlichen Überbelastungen vorzubeugen, können Pulsmessgeräte hilfreich sein. Auch sollten die Trainingseinheiten nur langsam gesteigert werden, um Sportverletzungen zu vermeiden.
Was bewirkt Cardio-Training?
Regelmäßiges Training hat vielfältige positive Auswirkungen sowohl auf die körperliche als auch auf die psychische Gesundheit. Hierzu zählen zum Beispiel:
eine erhöhte Lungenkapazität
die Stärkung des Immunsystems
die Senkung des Cholesterinspiegels
eine bessere Gedächtnisleistung und Konzentrationsfähigkeit
einer Verbesserung des Schlafs und der Regenerationsfähigkeit
Kann ich mit Cardio-Training abnehmen?
Neben der verbesserten Ausdauerleistung trägt regelmäßiges Cardio-Training auch zur Fettverbrennung bei. Bei den Trainingsmaßnahmen zur Fettverbrennung liegt der Trainingspuls in einem weit niedrigerem Bereich als beim Training zur Verbesserung der Ausdauerleistung. Dabei gilt die Faustregel: Je höher der Trainingspuls, desto geringer die Fettverbrennung.
