Ab in die Sauna: 11 Dinge, die Sie wissen und beachten sollten

Pärchen beim Sauna-Besuch
Anna Rockenfeller
Anna Rockenfeller
Ablauf, Anleitung und wichtige Fragen

„Ist saunieren eigentlich gesund? Wie oft und wie lange sollte ich in die Sauna gehen? Und was ist eigentlich ein Saunakilt? Hier finden Sie Antworten auf die wichtigsten Fragen rund um den Saunabesuch.“

Im vergangenen Jahr gaben Statistiken zufolge rund fünf Millionen Deutsche an, in ihrer Freizeit häufig die Sauna zu besuchen. Wir haben mit einem Experten gesprochen und die häufigsten Fragen rund um das Thema Sauna geklärt.

Was bewirkt Sauna eigentlich? Warum ist Sauna so gesund?

In der Sauna ist es heiß und man schwitzt viel. Das soll gesund sein? „Ja“, sagt Dr. med. Rainer Brenke, ärztlicher Berater des Deutschen Sauna-Bundes. Denn Temperaturreize seien Reize, die die Gesundheit in besonderer Weise fördern. „In unserer modernen Gesellschaft setzt man sich aber zunehmend selten klimatischen Reizen aus“, sagt Brenke. Die Sauna könne diesen Mangel als besonders intensiver Reiz kompensieren. Und das funktioniert laut Brenke so:

Während des Saunagangs wird die Temperaturregulation des Körpers und damit der gesamte Kreislauf beansprucht. Das führt zu einer besseren Hautdurchblutung sowie starkem Schwitzen. Manche Teile des Immunsystems werden unmittelbar angeregt, andere gehemmt. Ein positiver Effekt davon ist, dass nach dem Saunabesuch der Blutdruck meistens sinkt.

„Sauna trägt aber auch zum Stressabbau und zur Regeneration des Nervensystems bei“, weiß Brenke. Schmerzen, zum Beispiel bei Arthrose oder Rheuma, könnten gelindert, die Beweglichkeit der Gelenke verbessert werden.

Von größerer Relevanz seien jedoch die langfristigen Effekte. Am bekanntesten: die Abhärtung, also eine geringere Anfälligkeit gegenüber grippalen Infekten. Ursachen dafür sind laut Brenke unter anderem eine bessere Durchblutung von Haut und Schleimhäuten, zum Beispiel im Nasen-Rachen-Raum, eine Stärkung unspezifischer immunologischer Abwehrmechanismen sowie eine Stabilisierung des vegetativen Nervensystems.

Durch die Blutgefäßerweiterung sinke langfristig auch der Blutdruck, was wichtig für Menschen mit Hochdruck oder Durchblutungsstörungen sei. Aber auch Menschen mit chronischer Bronchitis oder Schuppenflechte könnten von Saunabesuchen profitieren.

Wie oft sollte ich in die Sauna gehen?

Ein Saunareiz wirkt laut Sauna-Experte Brenke zwei bis drei Tage nach, daher seien ein bis zwei Saunabesuche pro Woche mit je zwei bis drei Durchgängen sinnvoll. „Die meisten Untersuchungen basieren auch auf dieser Häufigkeit, nur gelegentliche Saunabesuche führen nicht zu erwünschten Anpassungen“, erklärt der Mediziner.

Was muss ich in die Sauna mitnehmen?

Packliste für die Sauna: Handtuch und Badeschuhe

Für einen gelungenen Saunabesuch brauchen Sie nur wenige Dinge. Dazu gehört vor allem ein großes Handtuch, mit dem Sie sich außerhalb der Sauna bedecken und in der Sauna selbst als Sitzunterlage nutzen. Hier können Sie ein herkömmliches Badetuch verwenden oder aber ein spezielles Saunahandtuch, das verschiedene Zusatzfeatures bietet. Manche Saunahandtücher können zum Beispiel als Kilt getragen werden und sind mit Knöpfen oder Klettverschluss verschließbar.

Egal, ob Badetuch oder Saunahandtuch: Achten Sie darauf, dass das Handtuch körperlang ist, das heißt in der Regel mindestens 1,80 Meter lang und 70 Zentimeter breit. So können Sie das Handtuch nicht nur als Sitzunterlage verwenden, sondern sich während des Saunagangs auch darauf ausstrecken. Denken Sie auch daran, ein weiteres Handtuch zum Abtrocknen einzupacken sowie eventuell ein extra Handtuch für die Haare. Und natürlich ein Haarshampoo sowie Duschgel oder Seife zum Duschen.

Auch Badeschuhe gehören ins Saunagepäck. Diese werden jedoch nicht mit in die Saunakabine genommen, sondern davor ausgezogen.

Must haves:

  • Körperlanges Handtuch (1,80 Meter x 0,70 Meter) zum Schwitzen und Abdecken
  • Handtuch zum Abtrocknen nach dem Duschen
  • Haarshampoo
  • Duschgel oder Seife
  • Badeschuhe
  • Geld

Optional:

  • Extra Handtuch für die Haare
  • Bademantel
  • Kamm
  • Haargummi
  • Föhn
  • Ohropax für den Ruheraum
  • Buch/Zeitschrift
  • dicke Socken
  • leichte Snacks
  • Badebekleidung falls es einen Pool gibt
  • Pflegeprodukte, wie Gesichtscreme, Deo oder Bodylotion

Muss ich in der Sauna nackt sein?

Sauniert wird in Deutschland prinzipiell nackt. Badesachen in der Sauna stellen laut dem Deutschen Sauna-Bund nicht nur ein hygienisches Problem dar, sondern können außerdem das Schwitzen behindern. In anderen Ländern, wie den USA, geht man hingegen meist mit Badesachen in die Sauna.

Wenn Ihnen textilfreies Saunieren unangenehm ist, können Sie ein Handtuch umlegen oder aber in extra ausgewiesene Textil-Saunen gehen. Dort können Sie Ihre Badekleidung problemlos anbehalten.

Die häufigsten Sauna-Arten

Wie läuft der Saunabesuch ab? Wie lange dauert ein Saunagang?

Für einen Saunabesuch sollte man laut Sauna-Experte Dr. med. Rainer Brenke, ärztlicher Berater des Deutschen Sauna-Bundes, bei üblichem Gebrauch etwa zwei, besser 2,5 Stunden einplanen. Beim Ablauf gibt es einige Punkte zu beachten:

  1. Duschen vor dem Saunabesuch: Nach dem Umkleiden erfolgt zuerst eine Reinigungsdusche, danach sollte man sich gut abtrocknen. Grundsätzlich gilt: Nie nass in die Sauna gehen, da so das Schwitzen behindert wird.
  2. Vorsicht bei kalten Füßen: Bei kalten Füßen empfiehlt Brenke vor dem ersten Saunagang ein warmes Fußbad. „Auch nach jedem Saunagang ist ein warmes Fußbad nach der zugehörigen Abkühlung sinnvoll, da es bei kalten Füßen in der Wärme der Sauna zu Fehlregulationen kommen kann“, empfiehlt Brenke.
  3. Sitzplatzwahl in der Sauna: „In der Saunakabine selbst verweilt man ruhig und ohne viel zu reden auf einer der Bänke“, so Brenke. Die Sitzplatzwahl richtet sich dabei auch nach dem Gewöhnungsgrad. Für Sauna-Neulinge empfiehlt sich ein Sitzplatz weiter unten, dort ist die Luft weniger heiß als auf den oberen Bänken. Grundsätzlich dürfen Sie sich in der Saune hinsetzen oder legen, wo Sie möchten. Was den Abstand zum Sitznachbarn angeht, orientieren Sie sich am besten an Ihrem persönlichen Wohlbefinden und halten zu Ihrem Nachbarn so viel Abstand, wie Sie es sich auch selbst wünschen.
  4. Dauer: Die Verweildauer in der Sauna richtet sich nach dem persönlichen Empfinden. 12 bis 15 Minuten sollten laut Brenke jedoch nicht überschritten werden.
  5. Verlassen der Sauna: Öffnen und schließen Sie die Tür zur Sauna so schnell wie möglich, damit möglichst wenig heiße Luft entweicht. Haben Sie sich während des Saunabesuchs hingelegt, empfiehlt Brenke, sich einige Minuten vor Verlassen der Saunakabine aufzusetzen, um Fehlregulationen des Kreislaufs zu vermeiden.
  6. Abkühlen: Der anschließende Kaltreiz gehört zum Wechselreiz der Sauna. Wer nur die Warmphase nutzt, verpasst laut Brenke viele positive Effekte. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten: Abkühlen an der frischen Luft, kalt duschen oder kalte Güsse mit Leitungswassertemperatur. „Sofern Sie keinen Bluthochdruck haben, können Sie auch das Tauchbecken nutzen“, sagt Brenke. „Aber besser nicht mit dem Kopf untertauchen.“
  7. Ruhephase: Nach dem Kaltreiz sollten Sie sich mit dem Handtuch abtrocknen, gegebenenfalls ein warmes Fußbad nutzen und eine kurze Ruhephase – möglichst im Liegen – einhalten. Im Idealfall ist die Ruhephase so lang wie die Wärmephase.
  8. Wiederholung: An die Ruhephase schließt sich laut Brenke ein zweiter und gegebenenfalls dritter Saunagang an, auch wieder mit anschließendem Abkühlen und Ruhen. Danach sei eine längere Ruhephase sinnvoll, um den Kreislauf und das vegetative Nervensystem „auf Erholung umschalten“ zu lassen.

Darf ich die Sauna zwischenzeitlich verlassen?

Selbstverständlich darf jeder, der sich während eines Saunabesuchs unwohl fühlt, die Sauna frühzeitig verlassen – auch wenn die Sanduhr noch nicht abgelaufen ist. Man sollte sich nicht zwingen, in der Saunakabine zu bleiben. Das widerspricht auch dem Erholungseffekt, den ein Saunabesuch bewirken soll.

Wie viel sollte ich vor, während und nach dem Saunagang trinken?

Da das Schwitzen in der Sauna mit einem großen Flüssigkeitsverlust verbunden ist, sollten Sie darauf achten, diesen nach dem letzten Saunagang möglichst bald wieder auszugleichen. „Vor und während der Sauna muss ein Gesunder nicht unbedingt trinken, nach dem letzten Saunagang je nach Durst“, empfiehlt Brenke.

Will man das ausgeschwitzte Wasser ersetzen, wäre das etwa ein dreiviertel-Liter. Nierenpatienten oder solche mit Harnsteinen können laut Brenke auch zwischen den Saunagängen trinken, um eine Konzentrierung des Urins zu verhindern.

Am besten eignen sich isotonische Getränke oder Wasser mit vielen Mineralstoffen. Problematisch sind hingegen alkoholische Getränke, da Alkohol laut Brenke die Temperaturregulation durch Eng- und Weitstellung der Gefäße behindert.

Ich habe eine Erkältung. Kann ich trotzdem in die Sauna?

Frau mit Erkältung auf einem Sofa

Hier gilt ganz klar: „Bei vielen akuten Erkrankungen, auch mit einfachen Erkältungen und Fieber, verbietet sich ein Saunabesuch“, warnt Brenke. Durch einen Infekt sei der Körper bereits genug belastet. Außerdem bestehe die Gefahr, andere Saunabesucher anzustecken.

Ein akuter Kreuzschmerz hingegen könne durch die Sauna sogar gebessert werden. Und auch bei vielen chronischen Erkrankungen seien Saunabesuche sinnvoll, zum Beispiel bei Infektanfälligkeit, einem nicht zu extremen Bluthochdruck, Rheuma, manchen Hautkrankheiten und anderen Leiden. Brenke empfiehlt, dann einen mit der Sauna vertrauten Arzt zu konsultieren.

Darf ich vor dem Saunabesuch essen? Falls ja: was?

„Man sollte weder hungrig noch nüchtern in die Sauna gehen“, erklärt Brenke. Ein leichtes Essen, wie ein belegtes Brot, etwa ein oder zwei Stunden vor dem Saunabesuch, sei sinnvoll. Denn: „Ist der Verdauungstrakt zu sehr beschäftigt, kann das in der Sauna zu Fehlregulationen des Kreislaufs führen. Ist man hingegen zu hungrig, kann die Hitzephase der Sauna zu Unterzuckerungen führen. Das sollten insbesondere Diabetiker beachten“, so Brenke.

Stimmt es, dass ich erst ab 16 Jahren in die Sauna darf?

Für einen Saunabesuch gibt es laut dem Deutschen Sauna-Bund keine Altersbegrenzung nach oben. Kleinkinder und Jugendliche dürfen in kommunalen Saunaanlagen nur in Begleitung eines Erwachsenen in die Sauna, Näheres regelt die jeweilige Haus- und Badeordnung. In privatwirtschaftlichen Anlagen ist das Saunabaden zumeist erst ab 16 Jahren gestattet. Das liegt häufig daran, dass die Betreiber Ruhestörungen vermeiden wollen.

Nehme ich in der Sauna ab?

Saunabesucher verlieren zwar durch das Schwitzen unmittelbar Wasser, im Durchschnitt bei drei Saunagängen etwa einen Dreiviertelliter. Das gleichen sie aber durch Trinken wieder aus. „Zu einem ‚echten‘ Gewichtsverlust kommt es daher nicht“, erklärt Brenke.

Die häufigsten Aufguss-Arten

Um den Sauna-Effekt zu verstärken, kann der Saunameister einen Aufguss durchführen. Dafür wird eine Mischung aus Wasser und Aromaöl auf die bis zu 500 Grad heißen Saunasteine gegossen. Das durch den Wasserdampf erzeugte Kondenswasser legt sich auf die Haut der Saunagäste und blockiert das Schwitzen, sie heizen von innen noch mehr auf. Dabei gibt es ganz verschiedene Aufgussarten mit unterschiedlicher Intensität und Wirkung.

Aromatisierter Aufguss: Bei diesem Standard-Aufguss wird das Aufgusswasser mit einigen Tropfen ätherischen Ölen versetzt, die in der Saunakabine einen angenehmen Duft entfalten. Von Zitrone über Essenzen aus Laub- und Nadelhölzern bis hin zu Minze ist für jeden Geschmack etwas dabei.

Eis- oder Schnee-Aufguss: Hier benutzt der Saunameister anstatt Wasser Schnee oder Eiswürfel. Der Effekt: Es wird in der Saunakabine noch heißer, da der Ofen im Vergleich zu Wasser mehr Energie entwickeln muss, um Eis und Schnee zu schmelzen.

Honig-Aufguss: Nach dem Vorschwitzen reibt sich jeder Gast in einer kurzen Pause mit Honig ein, der sich durch die Hitze verflüssigt und einen wohltuenden Duft verströmt – inklusive sanftem Peeling-Effekt für die Haut.

Salz-Aufguss: Hier wird der Körper nach dem Vorschwitzen mit grobkörnigem Meersalz eingerieben, das einen reinigenden Effekt auf die Haut hat.

Bier-Aufguss: Der Saunameister schüttet ein Schnapsglas Bier über den heißen Saunastein. Das Aroma soll an frisch gebackenes Brot erinnern. Oft wird auch ein wenig Bier getrunken.

Frucht-Aufguss: Vor dem Aufguss verteilt der Saunameister saisonale Früchte an die Gäste, manchmal auch gefroren, die während des Aufgusses genossen werden.

Birken-Aufguss: Der Aufguss erfolgt mit Birkenwasser, in dem echte Birkenzweige zuvor eingeweicht wurden. Während des Aufgusses schlagen sich die Saunagäste den Körper mit den nassen Birkenzweigen sanft ab. Das fördert die Durchblutung und regt das Schwitzen besonders an.