Von Jacqueline Schaffrath

Was ist die Rosinenübung?

Die sogenannte Rosinenübung ist eine der bekanntesten, wenn nicht sogar DIE bekannteste Achtsamkeits-Übung. Bei der kleinen Ess-Meditation wird eine Rosine oder ein anderes Lebensmittel, wie beispielsweise eine Cranberry oder Nuss, ganz bewusst mit allen Sinnen wahrgenommen. Dabei geht es darum, sich die Gedanken und Gefühle in einem Augenblick bewusst zu machen und diese zu beobachten ohne sie zu verändern oder einzugreifen. Außerdem zeigt die Rosinenübung, dass Meditation nicht im Schneidersitz erfolgen muss und wie lehrreich jeder Augenblick sein kann.

Mit der Übung lässt sich zum einen die Idee des achtsamen Essens sehr gut vermitteln. Darüber hinaus werden grundlegende Aspekte der Achtsamkeit deutlich und erfahrbar. Bekanntheit erlangte die Rosinenübung vor allem durch das MBSR-Programm (Mindfullness-Based-Stress-Reduction) von Jon Kabat-Zinn. Er war und ist maßgeblich daran beteiligt, Achtsamkeit in die westliche Welt zu bringen.

Info vorab:

Rosinen gehören nicht zu Ihren favorisierten Lebensmitteln? Letztlich ist die Rosine nur symbolisch und damit austauschbar. Man kann die Rosinen problemlos durch vergleichbare Lebensmittel ersetzen.

Rosinenübung: Wie ist der Ablauf?

Nehmen Sie sich eine Rosine und begeben Sie sich an einen ruhigen Ort. Die Übung selbst führen Sie Schritt für Schritt durch. Akzeptieren Sie alle entstehenden Sinnesempfindungen, Gedanken und Gefühle, und geben ihnen Raum. Sollte die Aufmerksamkeit von der Rosine weg wandern, führe Sie sie einfach wieder zu ihr zurück.

• Das Sehen

Beginnen Sie mit dem Sehen. Nehmen Sie die Rosine einmal ganz bewusst wahr. Entdecken Sie sie aus verschiedenen Blickwinkeln und verschiedenen Entfernungen. Nehmen Sie an, dass Sie eine Rosine zum ersten Mal in Ihrem Leben betrachten. Nehmen Sie sich die Zeit und studieren Sie die Rosine hinsichtlich Farbe, Form, Oberfläche, Schattierungen und Glanz. Wie würden Sie diese Rosine jemand Fremden beschreiben?

• Das Tasten

Nun ertasten Sie die Rosine. Dafür schließen Sie am besten die Augen. Nehmen Sie die Rosine zwischen Daumen und Zeigefinger und versuchen Sie zu beschreiben, wie sich die Rosine anfühlt. Einige Wörter, die Ihnen dabei in den Sinn kommen könnten, sind zum Beispiel: weich, elastisch, rau, trocken, glatt, klebrig, dünn oder prall. Was ändert sich, wenn Sie die Rosine drücken? Welche Art von Wahrnehmungen kommen Ihnen in den Sinn?

• Das Riechen

Beschnuppern Sie die Rosine und seien Sie offen für die Worte, die Ihnen durch den Kopf gehen. Gibt es Unterschiede zwischen den Empfindungen der beiden Nasenlöcher? Ändert sich die Intensität des Geruchs? Mögliche Düfte könnten beispielsweise sein: süßlich, fettig, scharf, firn, säuerlich.

• Das Hören

Auch wenn es Ihnen zunächst seltsam vorkommen sollte, nehmen Sie die Rosine an ihr Ohr und achten auf Geräusche, die die Rosinen möglicherweise macht. Kann man überhaupt etwas hören? Oder vielleicht nur, wenn man sie bewegt? Wie würden Sie die Töne beschreiben? Als Knistern, quietschen, schmatzen oder ganz anders? Ist der Ton zart oder dumpf? Hören Sie auch mit dem anderen Ohr.

• Schmecken

Jetzt führen Sie die Rosine an die Lippen. Dort ertasten Sie die Rosine zunächst noch einmal. Fühlt sich das anders an als wenn Sie die Rosine mit den Fingern berühren? Legen Sie die Rosine anschließend auf Ihre Zunge. Erspüren Sie ihr Gewicht und wie sich erste Geschmacksnuancen ausbreiten. Bewegen Sie die Rosine mit der Zunge durch den Mund und nehme Sie ihre Oberfläche wahr. Verändert sich die Konsistenz? Beginnen Sie dann, die Rosine langsam zu zerkauen. Kauen Sie ausgiebig ohne dem möglichen Schluckreflex gleich nachzugeben. Bleiben Sie offen und neugierig für alle Sinneswahrnehmungen. Registrieren Sie die entstehenden Empfindungen und Geschmacksnoten.

Bereiten Sie schließlich das Herunterschlucken bewusst vor und beobachten Sie den Vorgang genau. Spüren Sie die Bewegung beginnend an Zunge und Gaumen, hinten am Rachen, bis hinunter zum Magen? Verfolgen Sie die Rosine auf ihrem Weg.

Kehren Sie dann mit Ihrer Aufmerksamkeit noch einmal in den Mundraum zurück. Ist wirklich die ganze Rosine weg oder sind noch Reste im Mund? Spüren Sie dem Geschmack, der noch im Mundraum verbleibt, nach.

Eine Schlussfolgerung

Die Rosinenübung kann uns Essen wieder bewusst machen. Statt nebenbei etwas in uns hineinzustopfen nehmen wir den Vorgang der Nahrungsaufnahme bewusst und deutlich wahr. Und auch, wenn wir jetzt natürlich nicht jede Mahlzeit auf diese Art und Weise zelebrieren können, so hilft uns die Übung vielleicht doch, die Mahlzeiten ruhiger anzugehen, zwischendurch einmal inne zu halten und der Nahrungsaufnahme nachzuspüren. Ziel ist es, eine neugierige, fokussierte, nicht wertende Haltung zu praktizieren. Dem Essen mit einem unvoreingenommenen Anfängergeist begegnen. Das sind die Achtsamkeits-Prinzipien, die in allen Lebensbereichen anwendbar sind.