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Isometrik: Was ist das?

Weißer Holztisch mit diversen Gegenständen für Wellnessbehandlungen
Jacqueline Schaffrath
Wellness von A bis Z

„Was ist Isometrik? Wie funktionieren die Übungen? Und welche Muskelgruppen kann ich damit trainieren? Diese Fragen und mehr beantworten wir in unserem großen Wellness-Lexikon.“

Was ist Isometrik?

Isometrik bezeichnet Übungen zur Stärkung eines einzelnen Muskels oder einer Muskelgruppe. Das Wort setzt sich zusammen aus den Begriffen „iso“ und „metrisch“, welche wortwörtlich „gleichen Maßes“ bedeuten und in Bezug auf die Übungsweise mit „gleich lang“ und „von unveränderter Länge“ übersetzt werden können.

Isometrische Übungen werden wiederholt und bestehen aus einer Straffung und Entspannung bestimmter Muskeln. Da die verschiedenen Übungen nur in einer Position ausgeführt werden, verbessern sie ausschließlich die Muskelkraft in der jeweiligen Position, es findet weder eine Dehnung, noch eine Streckung statt. Daraus resultiert eine Spannungszunahme bei gleichbleibender Länge des Muskels, die man auch als „statische Arbeitsweise“ bezeichnet. Außerdem trägt Isometrik nicht zur Verbesserung der sportlichen Leistung oder Geschwindigkeit bei. Bei isometrischen Übungen wird kein Widerstand überwunden, die Anspannung der Muskulatur leitet sich lediglich aus der eigenen Haltekraft ab.

Isometrik in der Krankengymnastik

Isometrik ist besonders nützlich für Personen, die sich von einer Operation oder Verletzung erholen und Schmerzen beim Bewegen haben oder für Personen mit eingeschränkten Bewegungsabläufen (zum Beispiel bei Gipsverbänden). Auch bettlägerige Menschen können mit dieser Trainingsweise ihre Muskeln stärken.

Darüber hinaus kann Isometrik auch Menschen mit Arthritis helfen, indem sie Schmerzen lindert und betroffene Muskelregionen stärkt. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Isometrik den Blutdruck senkt. Wenn Sie besonders hohen Blutdruck haben, sollten Sie sich vor der Durchführung von isometrischen Übungen an Ihren Arzt wenden.

Gerade für Personen, die in ihrer Bewegungsfreiheit eingeschränkt sind, kann Isometrik mit einer großen Anstrengung verbunden sein. So gibt es zum Beispiel Übungen, bei denen in bestimmten Muskelpartien nur durch Willenskraft Druck aufgebaut wird. Hier gehört ebenso eine große mentale Stärke dazu, da man sich selbst fordern und zum Durchhalten animieren muss.

So funktionieren isometrische Übungen

Jede Muskelgruppe kann man isometrisch trainieren, die Ausführung benötigt kein zusätzliches Equipment. Wichtig hierbei ist vor allem, dass Sie für mindestens 15 Sekunden in den einzelnen Übungen verharren und dabei ruhig weiter atmen. Die einzelnen Übungen werden dann fünf bis zehn Mal wiederholt.

Isometrisches Training kann sich im Bereich der Rücken-, Schulter-, Brust-, Bein-, Nacken-, und Armmuskulatur auswirken. Bekannte Übungen für den Rücken sind zum Beispiel der Ellbogen- und Seitstütz sowie die Rückenbrücke, mit denen nach einer geschwächten Rückenmuskulatur wieder sehr gut Kraft im Rumpf aufgebaut werden kann.

Aber auch für die Beinmuskulatur ist das Wandsitzen in der Isometrik sehr bekannt: Hierbei stellen Sie sich hüftbreit mit dem Rücken zur Wand und gehen langsam in die Kniebeuge, bis Sie sich im 90 Grad Winkel befinden. Diese Position dann für mindestens 15 Sekunden halten.

Beispielhafte Übungen:

Rückenmuskulatur:

Beinmuskulatur:

Bauchmuskulatur:

Arme und Schultern:

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